반응형
🌿 건강 식단표 일주일치 + 장보기 리스트
📅 일주일 식단 계획
월요일
- 아침: 현미밥, 미역국, 계란말이, 깍두기
- 점심: 보리밥, 된장찌개, 두부조림, 시금치나물
- 저녁: 잡곡밥, 김치찌개, 고등어구이, 오이무침
화요일
- 아침: 흑미밥, 북엇국, 멸치볶음, 배추김치
- 점심: 현미밥, 청국장, 닭가슴살 샐러드, 콩나물무침
- 저녁: 보리밥, 김치찜, 연두부, 깻잎무침
수요일
- 아침: 현미밥, 감자국, 소고기장조림, 김
- 점심: 보리밥, 순두부찌개, 고등어조림, 애호박볶음
- 저녁: 흑미밥, 된장국, 닭볶음탕(살코기), 브로콜리
목요일
- 아침: 현미밥, 시래기국, 계란찜, 김치
- 점심: 보리밥, 김치찌개, 두부부침, 미역초무침
- 저녁: 잡곡밥, 북엇국, 삼치구이, 시금치나물
금요일
- 아침: 흑미밥, 근대국, 멸치볶음, 깍두기
- 점심: 현미밥, 된장찌개, 돼지고기볶음, 무생채
- 저녁: 보리밥, 콩나물국, 낙지볶음, 오이생채
토요일
- 아침: 현미밥, 콩나물국, 계란후라이, 김
- 점심: 보리밥, 청국장, 닭가슴살, 시금치무침
- 저녁: 흑미밥, 미역국, 고등어구이, 무나물
일요일
- 아침: 잡곡밥, 된장국, 계란말이, 김치
- 점심: 보리밥, 순두부찌개, 불고기, 숙주나물
- 저녁: 현미밥, 감자국, 삼치구이, 브로콜리
🛒 장보기 리스트
🥣 곡류·밥
- 현미, 보리, 흑미, 잡곡
🍲 국·찌개 재료
- 미역, 북어, 감자, 시래기, 청국장, 된장, 콩나물, 순두부, 김치, 무
🍗 단백질
- 계란, 두부, 연두부, 닭가슴살, 소고기(장조림, 불고기용), 돼지고기(볶음용), 고등어, 삼치, 낙지
🥬 채소·나물
- 시금치, 오이, 깻잎, 애호박, 브로콜리, 숙주, 무, 미역, 근대
🧂 양념·부재료
- 간장, 고추장, 참기름, 들기름, 소금, 고춧가루, 마늘, 대파, 참깨
🍎 간식용
- 사과, 바나나, 방울토마토, 아몬드, 호두, 고구마, 요거트(무가당)
✨ 마무리 팁
🌟 주말에 장보기를 하면 일주일 식단 준비가 훨씬 수월해요.
🌟 고기와 생선은 소분해 냉동 보관하고, 같은 재료라도 다양한 조리법(굽기, 찌기, 볶기)을 활용해보세요!
반응형